秋天跑步七大原则,轻松预防跑步伤病!
资讯
河南礼包纸箱包装批发
admin
2018-10-08 23:08

风起,黄叶飞,天气渐渐凉爽。秋天天气宜人舒爽,远离了夏季的酷热,秋高气爽,不冷不热,正是跑步的好季节。
 
 
秋风送爽,温度适宜,在这一年中最舒服的季节跑步也是好处多多!快动起来吧~
 
1、增强身体抵抗力
 
秋天昼夜温差不断增大(尤其北方地区),在不同的时间段跑步,有利于提高跑者身体机能对环境变化的适应能力。从而增强心血管系统功能,使身体更好的适应冬天的气候变化。
 
 
秋天温差大、干湿程度变化大,跑步使身体不断的适应这种变化,并不断提高和增强心血管系统功能。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。对预防秋季感冒,有非常显著的效果哦~
 
2、瘦身减肥好时机
 
人容易发胖的原因就在于平日运动不足,肌力下降,于是脂肪就肆无忌惮地积聚起来。夏季炎热,秋季空气干净凉爽,跑步过程中感觉更为舒适,而且跑步时不会像夏天一样,易大量出汗和快速脱水。
 
 
所以,秋季是是跑步减肥最适宜的季节!通过跑步提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提高体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,也易养成易瘦体质。懒了一个夏天,秋天动起来吧!
 
3、释放压力
 
在每天的工作生活中,我们会因为工作、家庭、朋友等各方面带来的问题充满压力。好好跑一圈可能不会消除压力,但会缓解压力的负作用,帮助跑者控制压力。在户外跑跑步,呼吸着新鲜的空气,不仅能舒缓平日工作学习的压力,也能活化脑部及内脏机能。
 
 
当你感觉舒爽的话,自然就能从容面对所有挑战,也会变得更有干劲。跑步之后可以让人“头脑清醒”,为接下来要做的事情做好准备。
 
 
秋天是气候的过渡阶段,没有夏天的炎热,也不及冬日的寒冷。同时,也伴随着跑马季的来临,越来越多的人加入跑步的大军中或者开始增加跑量了。那么,这些事情就不得不注意。
 
1.穿衣注意保暖
 
一早一晚天冷风大的时候,很容易受寒,引起感冒拉肚子等疾病。可以准备一件小外套早晚温度低的时候穿或者选择保暖性较好的衣服。晨跑的时候,也可以穿上轻薄的跑步防风外套或风衣,等出汗了再脱掉。
 
 
2.多喝水
 
秋季运动出汗量也相对减少了,但是秋天天气干燥,每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上,因此多喝水必不可少。多喝水既能补充身体内的水分又能养生润肺,也是保持皮肤润滑柔软的首要前提。
 
 
怎么喝?
 
运动前2个小时先喝大约500毫升白开水,提高机体的热调节能力,给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动过程中也要适量补水,防止脱水现象。
 
运动后不宜马上喝水,一般过了5~15分钟才喝水,喝水时候不要一下喝太多,要慢慢喝。
 
运动后不正当的喝水方式会引起急性胃炎的发生,肠胃不好的人要特别注意,在剧烈运动后大量喝水会刺激肠胃,降低肠胃抵抗力,从而引起胃炎。剧烈运动后大量喝冷饮容易导致急性胃炎。因为大量的冷饮会让肠胃的温度骤然下降,冲淡胃液。
 
3.做好充分热身运动
 
秋天温度较低,人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,这就增加了秋季运动受伤的风险。如果忽略了跑前运动热身,很容易发生肌肉扭伤和韧带拉伤。因此,在运动前一定要做好热身运动,让肌肉进入运动状态后开始运动。
 
 
4.晨跑不宜空腹
 
运动需要消耗能量,而早上醒来,人体储存的能量不多,并不能满足运动的热量消耗。如果不及时进食,空腹跑步,运动时间长的话,会造成肝糖原贮备不足,血糖大量消耗,导致低血糖,可能会出现头晕、心慌、眼黑等症状。所以在晨跑前可以先喝一小杯糖水或少吃一点容易消化的小点心。
 
 
5.保证充足睡眠
 
俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力。对想减肥的人来,多睡一会儿还能提高基础代谢力,让减肥更有效果噢。
 
 
6.注意饮食防秋燥
 
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。
 
多吃一些清润、温润为主的食物,比如:芝麻、核桃、糯米等。还可适当多吃些辛味、酸味、甘润或具有降肺气功效的果蔬,特别是白萝卜、胡萝卜。多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,比如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等,能有效预防秋燥。多吃果蔬补充维生素
 
多补充维生素,夏秋换季的时候,非常容易引发流行性感冒。维生素对人体免疫系统具有着重要的作用,身体抵抗外来侵害时各类免疫细胞的数量、活力都和维生素有关。因此,秋冬季感冒流行季节,别忘记每日服用维生素C片剂,也可以多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,例如猕猴桃、橙子。
 
 
7.运动不宜过量
 
秋天天气很舒服,非常适合运动,跑步很容易因为兴奋运动过量了,可能会影响了工作和生活,甚至会受伤。由于秋季的人的关节活动幅度减小,并且柔韧性减弱,建议在秋季时候不要做太过剧烈的运动。建议在秋季以耐力性的有氧运动为主,进行力量训练的频率不要太高,强度最好为中等或偏低点的强度。
 
 
这个季节不仅是进补和养生最好的时光,也是调节身体机能的好时候!别犹豫了,快跑起来吧!
 
对于身体肌肉的增强,其实并不需要每天前往健身房,通过专业的机械训练来实现。日常生活中,坚持进行一些小锻炼,同样可以增强肌肉,预防伤病的出现。
 
 
早晨
 
刷牙时单腿站立,坚持20-30秒钟后换另一条腿。这项锻炼会改善跑者的本体感受也就是肌肉运动知觉,同时也能增强脚踝、膝盖、臀部和核心的力量。
 
横向走路。早晨起床后,不管是到客厅、卫生间还是厨房,都横向走路,并在大腿处放一条拉力带,能增强大腿的外展肌和内收肌两块肌肉。
 
午间
 
在楼梯间或者有台阶的地方。双脚的前脚掌站在台阶上,后半部分悬空,然后将脚后跟尽可能的向下降低,坚持几秒钟之后恢复原始姿势。做三组,每组15次。
 
保持站立姿势,然后将右脚从左腿后方绕到前方,并尽可能将两只脚的小脚趾接触到。然后再换左脚做同样的动作。这个过程需要保持身体直立。
 
单腿下蹲。单腿站立,然后弯曲膝盖。刚开始时,膝盖弯曲角度较小,锻炼几天之后,逐渐的增大弯曲角度,直到能够单腿完全下蹲,然后再站起来。这能够很好的锻炼双脚、脚踝和臀部的肌肉,从而降低受伤风险。
 
晚上
 
平躺在地面上,两个膝盖弯曲,双脚放平紧贴着地面。双臂紧贴着身体,包括腹部在内的全身各处用力收紧身体,然后将两只脚轮流向上抬起。每只脚做三组,每组重复25次。
 
这项锻炼对于增强核心很有帮助,并加强臀大肌、髋部屈肌、股后肌群等多处肌肉。这项锻炼适合在每一次跑步结束之后进行。